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健康管理师吗??? 六大建议教你怎么吃才健康

大连红叶职业培训学校

       2014年,中国营养学会受国家卫计委委托,组织了《中国居民膳食指南》修订专家委员会,对我国第三版《中国居民膳食指南(2007)》进行修订。经过膳食指南修订专家委员会和技术工作组百余位专家两年来的工作,并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见,最终形成了《中国居民膳食指南(2016)》系列指导性文件。5月13日《中国居民膳食指南(2016)》在国家卫计委新闻发布会上正式发布。

1食物多样,谷类为主

关键推荐:

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

 

2吃动平衡,健康体重

关键推荐:

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动**每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

 

3多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐:

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

 

4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐:

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

5少盐少油,控糖限酒

关键推荐:

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,**控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

 

6杜绝浪费,兴新食尚

关键推荐:

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 

学会阅读食品标签,合理选择食品。

多回家吃饭,享受食物和亲情。

传承优良文化,兴饮食文明新风。

  

吃出来的问题有多少?

  在新闻发布会上,卫计委相关负责人介绍当前居民营养健康状况时指出,“许多病是吃出来的”,糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。最新全国性营养数据结果显示,我国居民营养相关问题主要有:

  膳食结构不合理现象较为突出,谷类(主食)食物摄入总量下降,动物类食物尤其是畜肉摄入过多,烹调油和食盐摄入水平居高不下,饮酒率增加,年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加

  全国性数据还显示,我国居民超重肥胖问题严峻,学生超重肥胖继续增加;高血压、糖尿病等膳食相关的慢性疾病 低龄化趋势明显。总体来看,近十年来,我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了较大变化。

针对当下这些问题,这份膳食指南有何调整呢?

首次添加糖的摄入量限制

  新版指南首次推荐了每日糖摄入量的限制,即每天摄入糖不超过50克,**控制在约25克以下。什么概念呢?一听330ml可乐大概含糖35克,喝一听基本也就离摄入上限不远了。

  日均饮水量提升 每天再多喝一杯水

  指南中对全民饮水量做了新的调整,“2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml,今年新指南调整为1500ml—1700ml。

  水果日均摄入量小幅下调

  指南中对水果每天的推荐摄入量有小幅调整,07年指南强调水果摄入量为200克-400克,今年新指南调整为200克-350克;但特别强调果汁不能代替鲜果。

  肉类日均摄入量小幅下调

  07年指南强调畜禽肉类(鸡鸭猪牛肉)每天摄入量为50-70克,鱼虾类为50-100克,而新版指南中两类的每天推荐摄入量均变化到40-75克。

  其实,这些变化都在《新版膳食指南》的六大核心推荐中,完整内容请看下面这张图,值得收藏!



中国居民膳食指南(2016)内容

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