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肥胖高血糖高尿酸高血脂高血压四高体验式康复训练营
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高血压、高血脂、高血糖，再加上高尿酸，被这四种慢性病缠上的人，既需要按时服药，吃喝等还要受到诸多限制，可称得上最让人无可奈何了，而肥胖是所有慢性疾病的后备军！
送你四张“处方”，趁还来得及，看懂四高、防四高、降四高！
第一张：高血压“处方”
目前国内高血压的诊断采用2005年中国高血压治疗指南建议的标准：
做法 | 目标 | 手段 | 降压效果 （收缩压） |
|---|---|---|---|
减少钠盐摄入 | 每人每日食盐量逐步降至6g | 生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。 | 2~8mmHg |
规律运动 | 强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右 | 步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。 | 4~9mmHg |
合理 膳食 | 营养均衡 | 食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。 | 8～14mmHg |
控制 体重 | 体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm | 减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。 | 5～20mmHg /减重10kg |
戒烟 | 彻底戒烟；避免被动吸烟 | 一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。 | --- |
限制 饮酒 | 每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两 | 高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。 | 2～4mmHg |
第二张：高血脂“处方”
什么是是高血脂？
目前，国内一般以成年人空腹血清总胆固醇超过5.72mmol/l，甘油三酯超过1.70mmol/l，诊断为高脂血症。将总胆固醇在5.2～5.7mmol/l者称为边缘性升高。
▼国人血脂干预的参考标准（单位：mg/dl)
通常所说的高血脂主要包括两方面，即胆固醇和甘油三酯。降血脂，也要根据类型有针对性地区别对待。
| 高血脂类型 | 降血脂方法 |
|---|---|
| 仅胆固醇高，甘油三酯正常 | 关键是限制胆固醇摄入。 1. 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。 2. 适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养。 |
| 仅甘油三酯高，胆固醇不高 | 1. 控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围。 2. 严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯； 3.戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升 4. 偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪 |
| 血胆固醇和甘油三酯都高 | 1.降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方案，如慢跑、快走、游泳等。 2.饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂。 |
| 降脂六君子 | 作用 | 吃法 |
|---|---|---|
| 山楂 | 第二胃动力 | 每天吃3~5颗山楂 |
| 香菇 | 降脂还降糖 | 日常饮食少不了菌类食物 |
| 木耳 | 减少血液凝块形成、预防血栓 | 热炒凉拌均可 |
| 大蒜 | 降低胆固醇 | 最好做成蒜泥 |
| 海带 | 减少脂肪积存 | 和肉一起做 |
| 绿茶 | 能清肠 | 吃油腻了，饭后来杯绿茶 |
第三张：高血糖“处方”
怎样是糖尿病？
目前常用的诊断糖尿病的标准是：
正常人的空腹血糖浓度为3.9~6.1毫摩尔/升，若超越7.0毫摩尔/升称为高血糖。
2次重复测定空腹血糖≥7.0毫摩尔/升可确诊为糖尿病。
因为糖化血红蛋白反映了2~3个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。
这样降血糖↓↓
| 牢记 | 这样做 | 具体方法 |
|---|---|---|
| 一个信念 | 与肥胖决裂 | 体重控制在标准范围内： 体重指数（ kg/m2） =体重÷身高的平方 <18.5 过低 18.5～23.9 正常 24.0～27.9 超重 ≥28 肥胖 |
| 两个要素 | 不多吃一口，不少走一步 | 避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克； 少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等； 每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。 |
| 三个不沾 | 不吸烟，不饮酒，不熬夜 | 戒烟、戒酒、晚上11点前睡 |
| 四个检查 | 定期查体重、血压、血糖、血脂 | 及时自己了解身体状况 |
| 五六个月 | 减肥不求速成 | 每月减一两公斤即可，五六个月就见成效； |
| 七八分饱 | 总量控制、结构调整、吃序颠倒 | 每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡 ； 进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。 |
第四张：高尿酸“处方”
什么是高尿酸？
国际上将高尿酸血症的诊断定义为：
正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平——
男性大于420umol/L（微摩尔/升）
女性大于360 umol/L
这样降↓↓
| 几个数字 | 这样做 |
|---|---|
| 3克盐 | 每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克。 |
| 3升水 | 充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升 |
| 30分钟运动 | 运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜，比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者，运动后微微发汗、心率达到110～120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟，每周3～5次。 |
| 备好2杯水 | 睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去。 聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液。 |
| 6个别吃或少吃 | 高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类 |
| 1张表 | 食物嘌呤含量一览表（如下） |
爱乐仕“体验式健康教育”
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爱乐仕生活方式四高康复训练营
国际注册营养师
体验式健康教育联合创始人
中国长寿工程组委会副秘书长
中科普尼营养医学研究院研究员
中慈康泰食饵研究员视频营养中心副主任
爱乐仕（杭州）健康产业发展有限公司联合创始人
体验式健康教育联合创始人
北京中辰心理医学科学研究院 研究员
北京中科慈联转化医学研究院营养学 顾问
爱乐仕（杭州）健康产业发展有限公司首席导师
爱乐仕（杭州）健康产业发展有限公司联合创始人
北京中科联合食用菌医学技术发展中心 副理事长
北京中科普尼营养医学研究院膳食营养中心 副主任
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