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【第60期】《学会吃饭》---健康自在地享受美食
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怎么做到既可以自在地享受美食,又能保持健康?本书通过一套实证有效的方法,帮助我们剔除错误的进食模式。同时,它让我们重新认识自己的身体、情绪和欲望,以更健康的态度面对食物,实现平衡人生。了解我们过度进食的原因,剔除错误的饮食习惯,掌握控制摄入热量的实用技巧。
目 录
第一部分:吃饭,不那么简单
一、培养正念习惯
二、真正的饥饿感
三、培养外在智慧
第二部分:好好吃饭的练习
四、改变你的饮食模式
五、你是真的饿了还是想吃
六、开心享受,但不一定要吃完
七、不再执着热量
八、告别压力型进食
正 文
饮食和每个人息息相关,但如何能既享受食物,又保持身材和健康,却是多数人不能攻克的难题。正念饮食法将帮助读者达到这个境界。在了解和练习正念饮食前,先认识一下这套方法的两个基础要素。
正念饮食的四个核心元素:
静坐
了解你的意志力量
拥抱而非对抗食物
感受科学调节的影响
正念饮食的两个方法:
聆听自己的内在智慧:利用饥饿感、满足感、情绪和想法的觉知
聆听自己的外在智慧:利用食物能量知识
第一部分:吃饭,不那么简单
一、培养正念习惯
所谓正念,就是你专注且不加批判地察觉自己的内在世界和外在世界。它能让人更深层次地联结智慧心智,促进我们更深入地思考、分析、判断和解决问题。
当智慧心智运用在饮食上时,我们可以培养出正念饮食的好习惯。
二、真正的饥饿感
很多时候,我们的进食都是盲目的。它让人丧失自控,使人吃得更多,享受却更少。只有知道自己为什么进食,才能更好地避开错误的进食模式。
1.我们进食的原因,进食的原因多种多样,懂得区分,才能更好地掌控饮食习惯。它包括以下几个:
①生理饥饿:饥饿感是身体产生的重要讯息,也是最健康的进食模式。作者说,联结饥饿感,是盲目饮食最强大的刹车。
②看到食物:只要看到、想到或听到食物,就诱发想吃的渴望。
③记忆:喜欢某种食物,和过去的经验有关。比如,小时候,妈妈做的手工饼。
④社交压力:因为身边的人都吃,所以我们也照做了。比如,和朋友逛街,有人提议吃蛋糕,你怕被说不合群,也点了一份。
⑤说服我们自己吃东西:利用自己的想法把进食合理化。比如说,“我只吃一口。”
⑥想要做“坏事”:长期节食者常出现“我想要做坏事”的想法,于是在挣扎中进食。这大多和我们的成长背景有关。
⑦想要被安抚:在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下,很多人会把高热量食物当作自我安抚的工具。
2.感到饱足的三个元素。作者说,我们经常自动化继续进食,以至于超过了饱足感和舒适感。为了避免过量进食,我们要学会察觉饱足感。可以通过三个方面来做到。
①味觉满足感:饥饿时,食物显得特别好吃。没那么饿之后,味觉满足会降低。留意味觉满足感,将帮助我们决定眼前的食物值不值得吃。
②腹部饱足感:它不是饥饿感的反向,而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说,肚子里装的食物越多,慢慢地就会有腹部饱足感。留意它,将帮助我们决定什么时候停止进食。
③身体饱足感:开始时,它会提升体力和整体健康感觉。但如果进食过量,这些感觉就会下降。留意身体饱足感,能让我们避免过量进食。
三、培养外在智慧
内在智慧帮助我们决定吃多少、什么时候吃,达到减重的目标。而外在智慧,即了解食物的能量知识,将提升我们饮食目标的成功率。大多时候,人们提到食物热量就会焦虑。事实上,它和其他恐惧一样,我们越了解它,就越自在,也更能掌控它。我们应该正视并接纳“热量”这个词,它是给予我们能量的东西。同时,学会像金钱预算一样管理热量预算,不必要的焦虑就会消弥。当我们留意食物的能量价值和自己所需的食物能量时,就能更好地结合内在智慧,在饮食上做出明智的选择。
此外,学习爱上运动。它不仅能降低疾病风险,也能协助我们改善体态和燃烧热量。比如,对久坐不动的人来说,每周75分钟的快走能增加两年寿命。也就是说,每天只需10分钟,就能改善你的生活质量。正如作者所说,活着就要动,多动身体更舒服。
第二部分:好好吃饭的练习
四、改变你的饮食模式
以下练习将协助我们培养正念的能力,以及传授如何正念进食。
练习1:正念呼吸
练习2:迷你静坐
练习3:正念进食
五、你是真的饿了还是想吃
以下练习将协助我们了解和辨识饥饿感,避免盲目进食。练习:感受饥饿的程度
六、开心享受,但不一定要吃完
以下练习将帮助我们觉知腹部和身体饱足感,避免过量进食。
练习:喝下500毫升水
七、不再执着热量
以下练习将协助我们建立饮食计划。它让我们可以自主决定在饮食中减少哪些食物。
练习:500大卡挑战
八、告别压力型进食
以下练习将帮助我们识别情绪和进食之间的联系,让我们在进食中更明智地喊停。
练习1:辨识你的饮食模式与情绪反应之间的链接
练习2:随着冲动的海浪漂浮
结 语
中国传统文化是用干支来纪年的,十天干与十二地支按顺序进行组合,最小公倍数为60,亦称六十甲,故有六十年一轮回之说。越青春读书会将举办第六十期,这是具有里程碑意义的一期,也必将是文化传播、学习成长新征程、新起点,感谢各位书友一直以来的大力支持,希望我们一直书香相伴,一路同行。
衣、食、住、行,是我们美好生活的主要构成,“民以食为天”,樊登越青春读书会将于7月28日(周日)下午3:00-5:00时分享《学会吃饭》——健康自在地享受美食,享受生活!
欢迎各位书友光临分享。
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