180步频比穿4%更能提升速度，且不容易受伤

提高步频，跑起来轻松、无伤。

很多跑者都会关注步频这个数据。

因为步频的高低可以影响到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步频的高低还与跑步伤病的发生有很大的关系。

而且相比体重，肌肉类型和最.大摄氧量等影响速度的因素，步频的提升则要容易得多。

那什么是步频？

步频（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150步/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180步/分钟。

跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来，速度=步频X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有。

在既定速度之下，你的步频由步幅决定，道理很简单，相同的速度，你的步子迈得越大，你需要的步数就越少。所以，慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

一、步频180左右，跑步效率更.高

180步/分钟的步频被认为是跑步的最.佳步频，这个数据原始出处是研究者通过研究1984年****比赛时，发现那些中长跑运动员每分钟的步频都在180左右，不过在冲刺的时候，步频就要提高到200次。

其实，亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手，比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频，还专门找步频节拍器进行练习。

为什么是180步/分钟呢？因为很多研究认为，每分钟步频在180步左右时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

有人或许会问，步频练到190步/分钟以上不是更.快吗？如果在较.快的速度下刻意提高步频（190以上）而缩短步幅（1m左右），虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是，可能会带来较高的心率爬升。

因为双脚转得越快，下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多，对血液的要求就越高，心脏压力也越大，心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。

优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到，初跑者或许160的步频就已经很吃力，所以，提高你的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更.高，速度自然也会提上来。

对于初跑者来说，刚开始跑步，不要一味去追求180步/分钟的步频，而是先要找到跑步的节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。 

限制步频提高的主要问题是呼吸，因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性，找到自己合适的节奏时，再循序渐进的进行提高步频的练习。 

二、180步频对速度的提升比4%更有效 

最新一项研究显示，如果将步频从170步/分钟提高到180步/分钟，那么将会降低次最.大耗氧11%。 

这项研究对跑者来说意味着什么呢？

我们知道，衡量一个人跑得快不快，最.大摄氧量是一个非常重要的因素，但是最.大摄氧量一般很难达到，所以对中长跑运动来说，大部分时间是在次最.大摄氧量下进行的。也就是说，维持次最.大摄氧量的能力是衡量一名中长跑运动员水平的重要标准。 

而根据上面那项研究得出的结论，如果步频提高到180步/分钟，那么次最.大耗氧量（等同于次最.大摄氧量）将会下降11%，也就是说提高步频可以让你还有11%的空间跑到次最.大耗氧量，也就意味着你可以跑得更快、更远。

这项研究是由新罕布什尔大学的人体运动学教授Tim Quinn主导进行的。

他邀请22位有经验的大学女性长跑运动员，她们的平均步频都在170步/分钟，5000米用时平均为19分50秒。

他将这些女运动员分成两组，其中一组按照正常的方式训练，而另外一组每天要在跑步机上按照节拍器的节奏将步频提高到180步/分钟，然后在跑道上也按照180步频进行训练。

两组队员的训练内容都是一样的。10天训练周期过后，研究人员在跑步机上以4分22秒的配速测量她们的次最.大耗氧量和心率数据。

结果发现，步频提升到180步/分钟的那一组次最.大耗氧量比对照组下降了11%，心率下降了5次。

虽然这项实验对象都是女性中长跑运动员，相信对男性中长跑运动员来说，也一样适用。

那么次最.大耗氧量降低11%意味着什么呢？

我们知道，Nike 4%鞋款可以降低能量消耗4%-5%，而提高步频则能够降低能量消耗11%，即使达不到最理想的情况，只提高60%-70%，提高步频也能够降低能量消耗6.6%-7-7%。

所以说，要想跑得快，提高步频真的非常关键。如果你跑步的平均步频在180步/分钟，基本是一位跑步比较成熟的跑者了，若再加上超级跑鞋的加持，那么就能跑得更快了。 

三、小步快频，有效减少伤病 

其实，提高步频不仅能让你跑得更快、更远，还能让你减少伤病。

从力学角度来看：跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。

很多跑者为了提高速度，会本能的增加步幅，但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节和肌肉受伤的几率。 

同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

所以初跑者要想提高速度，通过增加步频更容易实现，也是最安全的方式。从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，得不偿失。因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝及腰部，甚至背部）。 

所以，同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，那么你应该缩小步幅，提升步频。所以，不管是初跑者还是跑步高手，都应该提升步频，减少步幅。

四、步频很重要，怎么提高呢？ 

1. 了解自己的步频 

训练步频首先要知道自己的现状，靠手机跑步APP或运动手表，进行一次低强度的有氧慢跑，跑完后基本会有步频方面的数据信息。

2. 每周提高5步/分钟

每周争取提高5步/分，直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉节奏被打乱了，此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。 

3、专注步伐和呼吸

提高步频属于改动作类的训练，跑步之初我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。

要提高步频，就要有意识把注意力集中在步伐上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

4、提升步频，离不开摆臂的加快

不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。

肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

5、借助外力：节拍器和高手 

手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。 

如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最.佳的节奏。

6. 选首适合你自己步频的歌曲 

有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。

7. 加强力量训练 

因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。

小伙伴们，准备好了吗？让我们一起奔跑吧！绿道常规跑，欢迎大家积极报名，也许，下一个运动明星，就是你呦！  

群跑过程中会遇到天气、交通、身体状况等各种影响安全的因素，跑友们要增强自我保护意识和责任感，个人自愿参加，组织方免费免责。  

本周六早上六点，东湖绿道入口楚风园，不见不散！  

本期领队：一骑绝尘，照片如下：   

跑友风采：百公里诗人木叶

拉伸大神刘显荣

帅哥阳光

猫与咪仔，两口子

女神wan

大神张弓

大神刘卫荣

砍柴人

小草

XSC

阿牛，猫

老牛

长腿，小娥

拍照瞬间

流星蝴蝶剑

肖晓红

小娥，阳光

刘显荣，木叶，XSC

wan

荷塘跑百湖

小娥

一棵树

荷塘跑沙湖

汉街

放鹰台

沙湖夜跑

猫给咪仔献花，这俩口子！

我们在楚风园等你

欢迎参加！ 【武汉第一女子跑团】 8月17日（周六），东湖绿道晨跑，05:45集合06:00开跑，集合地点：东湖绿道入口楚风园     

联系人：星光137-2019-1898  

注:请参加约跑的小伙伴们跑步前开启各类计时APP，活动结束时记得在跑群打卡哟！ 

欢迎加入江城之光(东湖)跑团，QQ群号码：239924514 欢迎加入“悦跑圈”→“跑友圈”→“我的跑团”→“武汉第一女子跑团” 欢迎加入“乐动力跑步”→“跑团”→“乐动力武汉跑团”  

【武汉第一女子跑团】 周固定时间 

周六：早6:00  东湖绿道入口楚风园          

周二：晚7:20  沙湖公园大门

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