为庆祝健行者运动康复深圳店的开业（2019年6月30日），特推出膝关节术后无痛苦康复线下免费评估活动（北京／深圳／西安／十堰四店通用）

报名福利：

健行者运动康复中心线下免费评估一次，帮您制定针对性的康复方案。

免费加入健行者无痛苦康复群

（附：线上评估正常收费）

健行者简介

健行者运动康复专业团队从2015年8月成立至今，已经快四个年头。这四年里面，“健行者”凭借团队自身是北京体育大学运动医学与康复和医学院康复治疗专业的背景，以及在国家队、国家体育总局、北大医院、北医三院等机构积累的康复经验。一如既往地把先进的运动康复理念、知识，以及真实有效的运动康复技术推广给更多的国人。

健行者运动康复团队成立四年不到时间里面，已经在疼痛康复、术后康复、产后康复、体态矫正等运动康复涉及的服务板块，成功服务了超过12000+的客户，康复效果以及康复率在国内运动康复类机构中位居前茅。

亲爱的叉友，您能看到这个活动，说明我们彼此有缘，无论您是否报名活动，赠送给大家一份详细的康复教学。

膝关节术后无痛苦康复教学

使用说明：

建议叉友们将这篇文章拿给你们的主刀或者康复师审核，经过他们的同意批准后进行训练。或者联系我（微信15910583682），经过我的评估并且同意后，进行训练。这样大家练习起来会更放心更科学，效果会更好。
叉友们需要的是科学的方法，以及可以及时得到各种疑惑的解答。这些，大家可以及时的每天跟你们的主刀或者康复师沟通，也可以选择跟我沟通。

健行者术后康复群，欢迎加入https://zhuanlan.zhihu.com/p/33996639

目的：

通过科普文章与教学视频，传播无痛苦康复的理念与技术，帮助叉友减少痛苦，实现更好更快的康复。

一    无痛苦康复理念普及

less pain more gain 无痛苦康复理念解读https://zhuanlan.zhihu.com/p/30505748

我为什么反对膝关节术后的硬掰，倡导无痛苦掰腿https://zhuanlan.zhihu.com/p/27165515

我为何主张每天小角度进步，反对一次性大角度硬掰https://zhuanlan.zhihu.com/p/27199164

二    膝关节术后康复的三大训练概述

膝关节术后康复的三大训练概述https://zhuanlan.zhihu.com/p/62899916

三    力量训练

（一）为什么要进行力量训练

膝关节术后肌肉萎缩的原因分析与解决方案https://zhuanlan.zhihu.com/p/27036796

（二）力量训练的原则

力量训练的六大原则https://zhuanlan.zhihu.com/p/23890191

（三）  进阶性训练

1.    股四头肌的激活与进阶性训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/63848706

2.    本体感觉的进阶性训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/63782018

3.    从负重到行走的进阶性训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/36752557

4.    跳跃的进阶性训练

（四）力量训练动作库

1.    踝泵https://zhuanlan.zhihu.com/p/38041981

2.    股四头肌等长收缩训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/60026396

3.    压毛巾训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/59606587

4.    大腿前侧直腿抬高https://zhuanlan.zhihu.com/p/24703049

5.    大腿后侧直腿抬高https://zhuanlan.zhihu.com/p/24745997

6.    大腿内侧直腿抬高https://zhuanlan.zhihu.com/p/24722841

7.    大腿外侧直腿抬高https://zhuanlan.zhihu.com/p/24750902

8.    蚌式开合https://zhuanlan.zhihu.com/p/24821705

9.    静态臀桥https://zhuanlan.zhihu.com/p/24857801

10.   动态臀桥https://zhuanlan.zhihu.com/p/24859361

11.   靠墙静蹲https://zhuanlan.zhihu.com/p/24803399

12.   提踵训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/37639530

13.   俯卧位后勾腿训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/37639679

14.   单腿负重训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/37689066

15.   单腿站立训练（睁眼／闭眼）https://zhuanlan.zhihu.com/p/24875690

16.   脱拐行走训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/36752557

17.   螃蟹步https://zhuanlan.zhihu.com/p/66220214

18.   跳跃训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/62589010

19.   上下台阶训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/63881360

（四）  力量训练过程的常见问题及解决方法

走路走不好https://zhuanlan.zhihu.com/p/36752557

肌肉萎缩很厉害https://zhuanlan.zhihu.com/p/27036796

直退抬高小腿往下掉／伸不直

上台阶没问题，下台阶关节疼

什么时候可以下地／负重

什么时候可以脱拐／脱支具

什么时候可以跑步

渐进性功能训练的分级与注意事项https://zhuanlan.zhihu.com/p/67599387

（五）  力量训练的错误认知

腿伸不直的情况下做直腿抬高训练

腿不直的情况下过多行走

过度追求重量

训练时不够专注

四    角度训练

(一) 为什么要进行角度训练

各种日常动作对于膝关节角度的要求https://zhuanlan.zhihu.com/p/41008814

(二) 角度训练目标（时间线）

膝关节术后角度与负重时间线https://zhuanlan.zhihu.com/p/61406644

(三) 影响角度的因素

肌肉紧张／关节肿胀3／髌骨受限／瘢痕粘连／其他

(四) 角度训练的注意事项

1.    动作细节的把控：“视频记录／复盘角度训练法，动作规范化，自我训练时录制视频进行对比

2.    节奏感的把控：五五五角度训练法，循序渐进https://zhuanlan.zhihu.com/p/34546321

3.    疼痛感的把控：微笑角度训练法：微笑角度训练法，最大的痛感要控制在可以让叉友能够笑出来的临界https://zhuanlan.zhihu.com/p/32979049

4.    角度训练背景音乐https://zhuanlan.zhihu.com/p/40392535

(五) 角度训练流程

1. 角度训练前的准备工作20-40min

1.1. 肌肉放松技术

1.1.1.   泡沫轴https://zhuanlan.zhihu.com/p/26854959

1.1.2.   擀面杖https://zhuanlan.zhihu.com/p/60136859

1.1.3.   自我放松手法https://zhuanlan.zhihu.com/p/61133299

1.1.4.   握推手法+筋膜链手法https://zhuanlan.zhihu.com/p/61079150

1.2. 关节松动技术

1.2.1.   髌骨松动术https://zhuanlan.zhihu.com/p/34746356

1.2.2.   髌骨向上活动受限的自我处理https://zhuanlan.zhihu.com/p/61150340

1.3. 瘢痕软化技术

1.3.1.   针对刀口／瘢痕／伤疤的松解手法https://zhuanlan.zhihu.com/p/34356355

2.  被动角度训练30min

总讲各个角度的训练方法https://zhuanlan.zhihu.com/p/35371597

2.1.0-90度角度训练

被动辅助下的主动角度训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/41332195

床边垂腿https://zhuanlan.zhihu.com/p/37279417

2.2.90-110度角度训练

划墙https://zhuanlan.zhihu.com/p/37963363

2.3.100-130度角度训练

坐姿抱腿https://zhuanlan.zhihu.com/p/37975264

仰卧垂腿https://zhuanlan.zhihu.com/p/37974586

2.4.俯卧位角度训练

俯卧位自我角度训练（借助弹力带，适用于95度以上）https://zhuanlan.zhihu.com/p/32721537

俯卧位被动角度训练（康复师／家人）https://zhuanlan.zhihu.com/p/41811250

3. 角度的灵活性训练10-15min

3.1. 骑固定单车https://zhuanlan.zhihu.com/p/69705579

3.2. 关节灵活性训练器https://zhuanlan.zhihu.com/p/62645196

3.3. 借助瑜伽球锻炼角度https://zhuanlan.zhihu.com/p/32690067

4. 角度训练后的整理工作

4.1 冰敷15-20min

冰敷的详细教学文章https://zhuanlan.zhihu.com/p/27655167

(六) 角度训练过程中的常见问题以及解决方案

1.    痛哭却不进角度，你需要知道问题出在哪里https://zhuanlan.zhihu.com/p/34734000

2.    角度跟不上进度表怎么办https://zhuanlan.zhihu.com/p/39751159

3.    我觉得我的主刀太保守，能不能激进一些https://zhuanlan.zhihu.com/p/40693894

4.    如何练习主动角度／主被动角度相差过大https://zhuanlan.zhihu.com/p/36799541

5.    角度反弹／早上腿很僵硬，角度下不去https://zhuanlan.zhihu.com/p/45960551

6.    何谓硬掰／暴力掰腿https://zhuanlan.zhihu.com/p/49737560

7.    何谓麻推／松解https://zhuanlan.zhihu.com/p/40794622

8.    角度训练的效果判断https://zhuanlan.zhihu.com/p/36285708

9.    角度测量方法与常见错误https://zhuanlan.zhihu.com/p/40415069

10.   自我角度训练与浩指导亲自掰腿的对比，亲爱的叉友，只要方法对了，你可以的https://zhuanlan.zhihu.com/p/32452744

11.   坐姿抱腿比较累？借助一个小工具立刻轻松很多https://zhuanlan.zhihu.com/p/41591679

12.   关节肿胀／僵硬https://zhuanlan.zhihu.com/p/34564929

13.   髌骨活动受限https://zhuanlan.zhihu.com/p/34746356

14.   关节粘连https://zhuanlan.zhihu.com/p/24037157

15.   瘢痕粘连https://zhuanlan.zhihu.com/p/34356355

16.   膝关节术后腘窝疼痛原因分析与解决方案https://zhuanlan.zhihu.com/p/26757876

17.   那些被床边垂腿欺骗的叉友，你的角度很可能没你想象的那么大https://zhuanlan.zhihu.com/p/69374873

18.   关于主动角度／被动角度的科普https://zhuanlan.zhihu.com/p/68641559 

(七) 关于角度训练的错误认知

1.    角度训练必须要忍着剧痛才能进步

2.    只重视弯腿，不重视伸直和力量训练。

3.    只追求被动角度进步，不重视主动角度。

4.    角度训练必须每天拼命训练，不能休息，休息就会退步

5.    到全角就意味着康复结束了

6.    对自己的康复师不信任，随意调整康复方案

7.    不及时复查

五    伸直训练

（一）为什么要进行伸直训练

伸不直的危害https://zhuanlan.zhihu.com/p/34854789

（二）  影响伸直的因素

伸不直的原因https://zhuanlan.zhihu.com/p/34902888

（三）  伸直训练的注意事项

伸直训练的注意事项https://zhuanlan.zhihu.com/p/63094417

（四）  伸直训练流程

1. 伸直训练前的准备工作20-40min

1.1 肌肉放松技术

Ø   泡沫轴https://zhuanlan.zhihu.com/p/26854959

Ø   擀面杖https://zhuanlan.zhihu.com/p/60136859

Ø   自我放松手法https://zhuanlan.zhihu.com/p/61133299

Ø   握推手法+筋膜链手法https://zhuanlan.zhihu.com/p/61079150

Ø   伸直训练之拉伸篇https://zhuanlan.zhihu.com/p/47949049

1.2 关节松动技术

Ø   髌骨松动术https://zhuanlan.zhihu.com/p/34746356

Ø   髌骨向上活动受限的自我处理https://zhuanlan.zhihu.com/p/61150340

1.3 瘢痕软化技术

Ø   针对刀口／瘢痕／伤疤的松解手法https://zhuanlan.zhihu.com/p/34356355

2. 伸直保持训练20-30min

伸直保持训练的注意事项：https://zhuanlan.zhihu.com/p/63094417

3. 促进伸直的力量训练15min      

股四头肌等长收缩训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/60026396

压毛巾训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/59606587

4. 伸直训练后的整理工作15min

4.1 冰敷15-20min

冰敷的详细教学文章https://zhuanlan.zhihu.com/p/27655167

（五） 伸直训练过程中的常见问题及解决办法

如何判断自己的腿是否伸直https://zhuanlan.zhihu.com/p/34922268

（六） 关于伸直训练的错误认知

你以为的腿伸直了可能还没直https://zhuanlan.zhihu.com/p/69438375

对伸直重视度不够

过度追求每次都压过伸

六    各类膝关节手术的术后康复概述

1.    北医三院前叉康复计划https://zhuanlan.zhihu.com/p/41130835

2.    前交叉https://zhuanlan.zhihu.com/p/38266548

3.    后交叉https://zhuanlan.zhihu.com/p/38926203

4.    半月板https://zhuanlan.zhihu.com/p/39337020

七    术后康复常见误区

叉友们（膝关节术后）一定要知道的术后康复禁忌症https://zhuanlan.zhihu.com/p/37447860

当你直腿抬高腿伸不直的时候，千万别瞎练瞎抬，后果你承担不起https://zhuanlan.zhihu.com/p/37096393

膝关节术后早期，你一定要做对大腿前侧直腿抬高训练https://zhuanlan.zhihu.com/p/38158396

膝关节术后早期一定要做好这个训练，你的康复会一帆风顺，轻轻松松！——浩指导2018.6.21https://zhuanlan.zhihu.com/p/38313448

亲爱的叉友，你的股四头肌充分激活价值十亿https://zhuanlan.zhihu.com/p/41017983

膝关节术后康复，不只是角度！https://zhuanlan.zhihu.com/p/27074598

八    健行者运动康复中心简介

健行者运动康复中心https://zhuanlan.zhihu.com/p/45104386

九    心态的调整

1.    膝关节手术后能不能恢复好？还能不能重新运动？https://zhuanlan.zhihu.com/p/62583459

2.    影响膝关节术后康复和疗效的因素https://zhuanlan.zhihu.com/p/62285105

3.    术后康复大概需要多少费用https://zhuanlan.zhihu.com/p/63149040

4.    重视康复——三分手术，七分康复

5.    积极乐观的应对，解决问题为导向——不抱怨不诉苦

6.    脚踏实地，先做好现在该做的事情——初恋的小男孩计划长远未来，忽略现在的问题。

7.    康复需要的不是短时间的拼命努力，而是正确科学的坚持https://zhuanlan.zhihu.com/p/40059460

8.    亲爱的叉友，经济条件差不该成为你康复不好的理由https://zhuanlan.zhihu.com/p/34976133

9.    膝关节（前交叉）术后康复心态篇https://zhuanlan.zhihu.com/p/38137543

10.   亲爱的叉友，刚开始进行康复时，请平静接受自己的笨拙https://zhuanlan.zhihu.com/p/38478374

11.   康复，心不能急躁，该做的一定要做好https://zhuanlan.zhihu.com/p/40779150

12.   浩指导：不是“等角度进不去了就去找浩指导”，而是应该“术后立即联系健行者，以轻松实现更好更快康复”https://zhuanlan.zhihu.com/p/34955655

十    我关于康复的想法

膝关节术后康复，给叉友们推荐一个专栏几本书https://zhuanlan.zhihu.com/p/38175370

论“适度的网络医疗”https://zhuanlan.zhihu.com/p/36440482

我所追求的康复，是让你“感觉”即使离开康复师你也可以康复好https://zhuanlan.zhihu.com/p/39957189

关于膝关节术后康复理念的思考（康复师版）https://zhuanlan.zhihu.com/p/36203717

亲爱的同行与同事，关于前叉术后康复效果，我想跟你说https://zhuanlan.zhihu.com/p/34122748

我不断分享膝关节术后康复干货技术的动力https://zhuanlan.zhihu.com/p/34406473

北医三院前叉术后没有困难户，不仅因为手术精湛还因为做了这件事https://zhuanlan.zhihu.com/p/41130835

亲爱的叉友，建议大家到专业的运动康复中心康复https://zhuanlan.zhihu.com/p/40274986

关于到底应该坚持“医不求人”，还是力劝叉友过来康复的思考https://zhuanlan.zhihu.com/p/46016713#comments

做膝关节术后康复数年后的一些想法——我不想再做困难户的希望，而是要去帮助叉友更好康复https://zhuanlan.zhihu.com/p/32071925

十一 精英招募

诚招优秀的骨科运动康复师，共谋大事https://zhuanlan.zhihu.com/p/35886027

诚招叉友加入我们团队https://zhuanlan.zhihu.com/p/35887039

亲爱的康复行业从业者这样宣传你将会员满满https://zhuanlan.zhihu.com/p/35841373

十二 其他

1.    运动康复师的自我修养https://zhuanlan.zhihu.com/p/48324324

2.    与主刀的沟通问题https://zhuanlan.zhihu.com/p/43733390

3.    关节出现弹响怎么办https://zhuanlan.zhihu.com/p/51367998

4.    女性叉友们，请抓住大姨妈来之前那几天，角度进步更加容易https://zhuanlan.zhihu.com/p/40310460

5.    我为什么拒绝免费的私信咨询https://zhuanlan.zhihu.com/p/38272590

6.    提高髌骨活动度，促进关节角度进步的教学讲解（附带教学视频）https://zhuanlan.zhihu.com/p/27636054

7.    亲爱的叉友，你的第一次角度训练非常重要，万一面对直绷绷的腿，你务必这样处理

8.    https://zhuanlan.zhihu.com/p/34085595

9.    前交叉韧带断裂后的手术时机https://zhuanlan.zhihu.com/p/40047085

10.   慎入，运动员膝关节各种受伤瞬间（视频https://zhuanlan.zhihu.com/p/39354627

11.   膝关节（前交叉／后交叉／髌骨骨折等）术后常规训练动作集锦https://zhuanlan.zhihu.com/p/28790167

术后早期你要做这些：

膝关节术后立即介入康复，角度训练非常简单——手法篇https://zhuanlan.zhihu.com/p/32906038

膝关节术后立即介入康复，效果事半功倍——术后当天的训练篇https://zhuanlan.zhihu.com/p/32920608

膝关节术后立即介入康复，效果事半功倍——术后一周内的训练篇https://zhuanlan.zhihu.com/p/33012613

角度训练的通俗理解：

亲爱的叉友，关于角度训练，你可以学习一下二十英里法则https://zhuanlan.zhihu.com/p/34038172

青蛙跳井理论——帮你更直观地了解膝关节术后角度训练的过程https://zhuanlan.zhihu.com/p/28711573

膝关节角度训练就像调试淋浴的水温，请稳一点，别烫伤https://zhuanlan.zhihu.com/p/37616098

膝关节术后角度训练的烤地瓜理论https://zhuanlan.zhihu.com/p/37629128

前交叉韧带重建手术视频https://zhuanlan.zhihu.com/p/64168987

北医三院挂号渠道https://zhuanlan.zhihu.com/p/67147730

北医三院的后交叉韧带重建康复计划https://zhuanlan.zhihu.com/p/67135662

术后胫骨外翻（也称X型腿）的纠正与治疗（附动作视频）https://zhuanlan.zhihu.com/p/65007572

十三 康复故事

为了你，我们很用心——康复故事集锦https://zhuanlan.zhihu.com/p/47222844