老公对老婆：“就你事多，你到底能不能快点啊！”

老婆对老公：“喝，喝，就知道喝，你喝死算了！”

老师对学生：“你笨死了，我怎么才能教会你呢！”

上级对下级：“你一天到晚迟到，是不是要我送你一个闹钟？”

怎么样，哪个听者不难受？情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。但这些内容我们陌生吗，指责、嘲讽、否定、说教、随意评价、贴标签、任意打断，无处不有，事实上我们就生存在这样一个痛苦的暴力世界中。

但幸运的是上帝送来了一位非暴力天使！他就是马歇尔·卢森堡博士。

作 者 简 介

马歇尔·卢森堡

卢森堡博士师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，1984年，他成立了非暴力沟通中心（CNVC），指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年，他荣获地球村基金会颁发的和平之桥奖。

精 华 解 读

以下内容为《非暴力沟通》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、什么是非暴力沟通——爱的语言

二、是什么蒙蔽了爱

三、非暴力沟通的要素

四、倾听的力量

五、培养对自己的爱

六、愤怒与感激

正 文

一、什么是非暴力沟通——爱的语言

作者在书中写到：“我相信，人天生热爱生命，乐于互助。可是，究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？又是什么，让有些人即使在充满敌意的环境中，也能心存爱意？”

非暴力沟通（NVC Nonviolent Communication）, 也被称作“爱的语言”，是借用圣雄甘地所指暴力消退后自然的爱—即“非暴力”。也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，作者发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，不再条件反射一般粗暴地对待他人和自己的感受和愿望，重塑我们对冲突的积极思维方式，打开爱和理解，增进人与人之间的联接，使得人们乐于互助。故称之为“非暴力沟通”。

我们难以避免来自周围的暴力言语，但是我们可以选择使用非暴力沟通不受伤害，促成双方理解。同时，我们也可以选择爱的言语取代像指责、嘲讽、否定、说教，随意评价等暴力言语。

非暴力沟通适用于各个层面的交流和各种环境，如家庭、学校、组织机构、谈判等。它有四个要素：观察、感受、需要和请求，四者构成了非暴力沟通的重要模式。

二、是什么蒙蔽了爱

那么暴力是从哪儿来的呢？就是因为某些语言和表达方式虽致力于满足某种愿望，却忽视人的感受和需要，最终导致彼此的疏远和伤害。这称之为“异化的沟通方式”。它有以下几种表现形式。

道德评判：如果一个人的行为不符合我们的价值观，他就被看作是不道德的，我们生活中常见有这些评论：

如果老师布置的作业我不想做，那他就“太过分了”。

如果有人开车横冲到我前面，那他就是“混蛋”。

如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”，如果我想要多一些体贴，她没满足，那她“冷漠得像个木头”。

如果对方更关心细节，他就是“有强迫症”，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。

这样的评论暗藏着我们的价值观和需要，但这样并不公平，即使对方做出让步，也并非心甘情愿的。我们不能将价值判断与道德判断混为一谈。

进行比较：比较也是评判的一种形式，我们生活中见过太多的比较，如果你真的想过上悲惨的生活，就去与他人比较吧。比如和明星比样貌给自己添堵，和闺蜜比男友让老公恶心，和邻居家孩子比成功让孩子讨厌你……数不清的“比较”蒙蔽了我们对人对己的爱意。

回避责任：我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们总在说“不得不”和“你让我”。“不管你喜不喜欢，有些事你不得不做。”“你让我伤透了心。”显然，这种方式忽视了我们情感的内在根源，淡化了个人责任。而一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

强人所难：我们对别人的要求往往暗藏着威胁，这意味着如果不配合，他们就会受到惩罚。这是强者常用的手段，比如父母就会威胁孩子：“你再不听话，我就不要你了。”老婆威胁老公：“你不把工资卡给我，咱俩就离婚。”这种方式的基础是性恶论，源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。

三、非暴力沟通的要素

1. 区分观察和评论

印度哲学家克里·希那穆提说过“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

非暴力沟通的第一个要素是观察。即我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。作者特别强调区分观察和评论的重要性。

我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是直接说他经常迟到、没有时间观念。将观察和评论混为一谈，人们会倾向于听到批评，马上做出应激反应。非暴力沟通不鼓励绝对化的语言，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

2. 体会和表达感受 

非暴力沟通的第二个要素：感受。要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。

例如：我觉得我吉他弹得不好。

这个句子中，我评价自己吉他弹得不好，而没有表达感受。

作为吉他手，我有些失落（郁闷、苦恼）。

这个句子则表达了认为自己吉他弹得不好时，我的心理感受。

当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。此外，还有些词表达的是想法，而非感受。例如；被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。

参考词汇表： 

3.  感受的根源--需要

感受根源于我们自身的需要，这是非暴力沟通的第三个要素。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。听到不中听的话时，我们有四种选择：

①责备自己。例如，有人生气地说：“我从没见过你这么自私的人！”我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

②指责他人。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

③了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

④用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。

指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：其一，“情感的奴隶”——我们认为自己义务使他人快乐；其二，“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；其三，“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

4. 请求帮助

非暴力沟通的第四个要素是请求帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极的回应呢？我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。

应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出要求。如妻子希望丈夫能少花一些时间在工作上（这是她不想要的），但没有说清楚什么是她想要的。于是，我们鼓励她直接说出愿望，她说：“我希望他每周至少有一个晚上在家陪我。”

在发言时，如果我们把自己想要的回应讲的越清楚，就越有可能得到回应。但有时我们表达的意思可能与别人的理解不一致，这时我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费彼此的时间。

四、倾听的力量

1. 用全身心倾听

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

案例：有一天，我女儿照镜子时说：“我丑得像一只猪！”我立即大声宣布：“你是世界上最美丽的女孩！”结果女儿很不高兴地看了我一眼，然后摔门出去了。我的安慰看来不合时宜，也许，她只是希望我留意她的感受。或许，我当时最好问她：“你对你今天的形象感到失望吗？”

2. 倾听时给予他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，他们也就有机会来纠正我们。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

案例：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”（针对他人的观察），“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”（针对他人的感受及需求），“你是不是想请我帮你预订酒店？”（针对他人的请求）。

要注意，在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。当人们通过我们的语气意识到我们是在体会，不是在下结论，他们就不会产生反感。

3. 倾听能够预防潜在的暴力

一天晚上，一个看起来刚吸过毒的男人走进戒毒所，要求一个房间休息。值班的女士向他解释所有的房间都满了。那个男人闻言愤怒地将她摔到地上，拿刀威胁她。幸运的是，即便在这样的情景下，这位女士仍努力去倾听他的感受和需要。后来她告诉作者，是作者的一句话救了她：“在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词。”

 “看起来，你真的很生气，你想有一个房间可以休息。”她说完这句话，那个男人便忍不住抱怨了世人对他的不尊重。于是，她接着问，“得不到别人的尊重，你是不是很气愤？”……对话大概持续了半小时，这位女士越是专注于对方的感受和需要，越是将他看做因需要没有得到满足而绝望的人，并坚信对方不会伤害自己。而最后事情发展也果真如此。

有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当对方得到充分的倾听，我们将体会到气氛变得轻松，他会停止谈话。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要，（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

 五、培养对自己的爱

非暴力沟通最重要的应用在于培育对自己的爱。在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们自己”应该“怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为”应该“意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。

作者写到自己的亲身案例：“一次研讨会结束后，许多人围着我询问信息并请我签名。为了赶下一场会面，我飞快地冲出门，把没有盖笔帽的笔放进了新外套的口袋。结果那件外套染上了墨水。我懊恼不已。但幸运的是，我随即开始思考自己的“粗心”和“愚蠢”是想满足什么需求？我马上明白了，其实我是想服务他人并照顾好自己的需要。想到这，我便不再自责，更加关爱自己。”

在日常生活中，我们应主动根据需要和价值观来选择生活。比如：

第一步：把自己不得不做的事情列一个清单。

第二步：列好清单后，你把这些事改成因为你选择做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：填写做那些事的理由：“我选择做是因为我想要。”你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。这样即使困难重重，你也会在价值观的支持下欣然前行。

六、愤怒与感激

1. 充分表达愤怒

当生气的时候，很多人听到的都是“不要生气”、“接受现实”诸如此类的话。这些话不仅听得多了，而且听上去像是在教训他们，丝毫不能减少他们的愤怒和痛苦。愤怒的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己-----我们有需要没有得到满足。非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，而是通过深入地了解愤怒，表达内心的渴望。

想要充分表达愤怒，有以下四个步骤：

①停下来，深呼吸，什么都别做；

②想一想是什么想法使我们生气了；

③体会自己的需要；

④表达感受，并直接说出我们的需要。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果我们看重的是友谊，我们可能会忧心忡忡。

如果我们看重的是诚信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦我们意识到自己的需要，就可以更体贴自己。

2. 运用强制力避免伤害

在有些情形中，我们没有机会和他人交流。这时，我们也需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，是为了他的安全。但如果我们打他的屁股或骂他，则是惩罚。

当我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。

案例：有一次，作者去拜访一个校长，谈话时，他发现操场上有个学生在打人，立即冲出去抓住那个学生，重重地推了一下，并狠狠地训斥了他。后来作者告诉这位校长：“我不认为你达到了目的。在我看来，他学到的是，以后在打比他弱小的人时会注意附近有没有其他人。而且，你的做法甚至还会强化他通过打架来解决问题的意识。”

3. 重获生活的热情

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪去。运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

4. 表达感激

言不由衷地赞扬他人，对方是能听得出来的，比如员工一旦意识到经理赞扬的目的是为了操纵他们，可能就会产生逆反心理。

非暴力沟通鼓励我们从内心、无任何杂念地表达感激之情，包括三个部分：

①对方做了什么事情使我们生活得到改善；

②我们有哪些需要得到了满足；

③我们的心情怎么样。

结 语

我们不是生而就是圣人，在生气时我们天然地就会埋怨、批评、指责、挖苦、嘲笑他人，有时候甚至将这个作为勇敢的标签，但你会发现如果这样，你就会把自己的生活给搞砸了。

但每个人如果都能够记住这个公式“我观察到……我感觉……是因为……我请求……”，自觉地在每个关键时刻都深吸一口气，然后套用这个公式，真诚地倾听、反馈，相信你会发现你的人生境界豁然开朗，这个看起来似乎并非高大上的工具，如果你能坚持“学而时习之”，就能达到孟子所言：“人皆可以为尧舜”！