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第92期 年末徒步五源河湿地公园(20公里)
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1. 报名请点右下角『我要报名』,填写资料。
07:30集合出发~12:30结束
【集合地点】:西秀海滩公园
【结束地点】:西秀海滩公园
路线:徒步西秀海滩公园公园,假日海滩,碧五源河湿地公园行程18-20公里。行进速度约每小时5公里。行进不能完成的可以中途退出,视自己的情况完成徒步活动。
1、装备:视情穿冲锋衣裤(户外活动必备,防风、防水、透气、耐磨);排汗内衣(户外运动后保持身体干燥);快干衣裤;必须穿运动鞋,徒步鞋或者运动凉鞋;擦汗的毛巾或头巾;袜子一定要稍微厚一点的运动棉袜或排汗袜子(最好是COOLMAX料的,配合GORE—TEX鞋穿,可排脚汗);建议使用双肩背包。
2、食物:要求活动前半小时前要吃饭,不能空腹行进。可适当备些果汁或运动饮料,活动中避免吃零食。请自备足够的矿泉水,沿途卖水者少。
3、行进:
(1)徒步行走不单是腿部运动,徒步是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地稍微变换行走姿势,可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
(2)不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。 控制节奏,脉搏尽量不要超过120次/分钟,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,从脚跟到脚尖移,什么时候都要按自己的行走节奏去走,刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐。
(3)按小组队列行进,避免并排行走,前后保持一定距离,避免减速和停顿相互碰撞或影响别人的步速。行走中从安全角度出发,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2-3米,这样可以避免有人因各种原因暂停时,如系鞋带、脱衣服、喝水等等,暂停队员与前进队员就不会互相影响,一般情况下,暂停队员靠右边停留,前进队员从左边跨过,与迎面而来的其他队伍相遇时,也是按我右他左,礼貌相让通过,暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内,夜晚必须在5分钟或者20米以内。
(4)正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次,可以通过观察排解的尿液颜色,了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色,微感口渴,脉搏速度正常为轻微脱水症状,尿液呈暗黄色,口内黏膜干燥,口渴,脉搏速度加快但弱为中度脱水症状,重度脱水症状为无尿液,脸色皮肤苍白,呼吸急促,口渴昏睡,脉搏快而无力很弱。
(5)肩沉背挺,用腹部深呼吸。当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次。
(6)在行走中,要养成个良好习惯,集中精力行走,途中行进尽量避免交谈,打闹,高声唱歌,吃零食等行为,否则会大幅度消耗体能分散精力。这样不但分散其他队员的注意力,同时还会无谓消耗自己的体能。
(7)尽量保持5公里/小时左右的步速。
4、休息:
(1)定时主动休息,主动补充必要的水分和能量,不要等渴了再喝。喝水宜少量多次,可防止胃部不适。 徒步行走时,应带足饮用水,每人每天约3升的量,根据天气情况去增减,宁多勿少。每次喝两三小口为好,太口渴了可以宿短喝水的时间,增多几次喝水次数,一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源不算,反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。
(2)途中短休息时,一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备。停止行进后不要立刻坐下,以站着休息为主,调整呼吸,并活动双腿;每小时休息5分钟,长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
(3)行走中的休息原则也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。长时间休息以每90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟,长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。
5、管理:
(1)按小组建制出发,行进,休息和到达;
(2)听从小组组长的指挥;
(3)互相帮助,并且有困难要主动向小组成员寻求支援;
6、环保:记得把路上制造的垃圾装进自备的袋子,保持路面清洁。
7、建议常年户外活动的同学购买一份商业意外保险。
免责声明:
此次活动为群众自发组织,无商业为。本群一切服务均是义务,因此无责任人;参加本次活动者要对自己的行为负责,在活动中因个人、意外、自然因素导致的意外事故及民事、刑事责任自负。组织、策划者不承担任何民事赔偿责任;凡参加本次活动者,均视为接受本活动免责声明。本活动免责声明中关于免除民事赔偿责任之约定效力,适用于本次活动的所有参与者。
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