深水 · 游氧团 · 第95周 团练 — 技术泳春--2018W02

ROCK THE POOL WITH ROCK SOUL !

免责声明/Disclaimer: 活动是小伙伴们自发结伴参加，召集者仅作为活动的联系人，并不是职业的教练，或有许可证的急救人员。游泳活动具备一定的强度和危险性，参加者必须对自己的安全负责，在游泳活动中和往返路途中出现任何身体上的意外伤害及财产上的损失，均由本人自行承担，与其他同行泳友无关。参加者确认在参加活动前，已经事先与自己的家属沟通，取得家属的理解和支持，同时家属亦知晓并同意该免责声明。

第一部分：训练安排

训练时间

周一晚7点／20180115 / 南山文体中心游泳馆，室内浅水区/Nanshan Culture and Sports Center(NCSC).

周三晚7点／20180117 / 宝安体育公园游泳馆，室内深水池/Baoan Sports Park.

周六下午4点／20180120 四点团练／福田体育公园，室内浅水区/Futian Sports Park.

训练分组：

A 组，适合高阶泳者

B 组，适合中阶泳者 

C 组，适合初阶泳者

C组 训练对象：

以下能力至少 达标两项 可以报名 C组。 

1. 具有基本水感： 可以游完200米（不限泳姿）；

2. 自由泳呼吸有一定基础： 可以游下来100米，不限速度。

3. 自由泳打腿： 可以扶板打腿50米，不限速度。

C组特训目的：

通过12节课，只要不缺课，认真练，你应该可以达标：

1.  技术达标： 掌握自由泳呼吸，打腿 和 配合游的技术要领 

2.  体能达标：A. 400米扶板打腿 和 

             B. 400米自由泳，

达标人员可以，参加C组 强化常训，达标可升B 组。

A／B 组

A组，精英级别（至少达标两项的）

1. 四种泳姿全部掌握， 200 混合泳在 3;30秒以内。

2. 50米自由泳33秒以内，400米自由泳可以到6:30秒，

3. 1500米自由泳 可以达到26分钟

4. 有6年以上的游泳童子功，现在依然热情不减者。

B组， 发烧友级别 （至少可以达标两项的）

1.  至少掌握2种泳姿

2.  50米自由泳40秒以内，400 米自由泳 在8:30秒以内。

3.  有2年以上的游泳童子功， 现在依然热情不减者。

训练目的： 

A组  1. 技术微调精进，2. 无氧爆发力训练， 3. 体能储备，迎接今冬明春各种室内赛事！

B组  1. 提高技术稳定性，2. 强化有氧耐力，3. 强化游泳专项素质训练 和 比赛能力训练。

C组  1. 正确的技术动作，2. 良好的训练习惯，3. 初步的游泳素质养成。

训练要求：

A. 一旦开始，一气呵成，各个长短间歇期，注意调整好呼吸和放松，少说话，多喘气儿。

B. 记录每个自己的训练数据，现在我儿子都可以做到，咱们成年人够专心也会做到，何况有游泳表呢。这些数据能清楚的反应你的体能和技术现状。

C. 实在受不了，自摸10秒心率，大于28下，停游一趟，心率下到15下/10秒，可跟下一组。

D. 每节训练共若干小项，按能力分两组训练，建议循序渐进，逐渐强化跟进，能跟下来尽量跟， 肌肉一时的酸胀热，疲累也是训练的一部分。

F. 强烈建议，自带一瓶运动饮料，宝矿力，佳得乐或脉动。

团练规则：

1、  千万不要超车。如果能力强，前面的泳友挡了道，可以在下一个来回，交换一下出发次序。另外，善意的摸一下前面的脚，挡道泳友也需要注意。

2、  千万不要逆行。如果因体力与技术原因，没有跟上大部队的节奏，在对岸休息时，不要与大部队逆行出发。

3、  一定要听从领游者的口令与指挥。如果你能力强，可以升组，可以在隔壁道单练，但一定不要在领游者前面出发。

4、  如果是新人，需要做一下预习功课，看看计划表，且要看懂。6*100，表示游6个100米，而不是600。

5、  如果是新人，能力弱，跟不上节奏，可以主动休息一个。不要将大部队的节奏打乱。

6、  因为泳道资源紧张，如果因个人健康与状态原因，当次不能跟团需要自练，最好将泳道让出来，自己在隔壁道自练。

费用： 本培训免费，门票，停车等其他费用自理。 

培训资质：

C组 公益培训师 

2011年5月26日打破 25公里琼州海峡横渡男子横渡全国纪录，成绩6小时3分钟。

2014年7月13日第十七届全国公开水域游泳锦标赛 40~44岁年龄组2000米全国冠军（2011年第4名，2012年第2名， 2016年第2名） 

2014年11月1日第十七届全国成人游泳锦标赛 40~44岁年龄组200米自由泳全国冠军（2015年第3名， 2016年第2名。

专业资质：初级救生员，游泳中级社会指导员，国家二级游泳裁判。

第二部分 训练内容(详细训练计划，请报名团练，加入 深水·游氧团 大群后查看，谢谢支持理解)

周一晚7点／20180115 / 南山文体中心 —技术训练

C  3／12组 （带打腿三角板）

自由泳核心力量训练

2200米/80分钟

A／B 组 合练 （带三角板）

有氧耐力

80分钟, 3000 自

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周三晚7点／20180117／宝安体育公园，室内深水池

C  1／12组 2600米  （带打腿三角板）

自由泳核心力量训练

80 分钟，2600米

A / B组 合练

中距速度耐力 （带三角板）

80分钟，3200米

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周六 下午 4:00 点 福田体育公园／20180120 

C  1／12组 2500米  （带打腿三角板）

自由泳核心力量训练

80 分钟，2600米

A / B组 合练

中距水感（带三角板）

80分钟，3000米

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第三部分：加入我们 深水.游氧团 会员群 君子协定

我们的理念：运动，不是生活的全部，但是生活的最高处

----玩游泳，我们是认真的，忘我的，甚至不计代价的。 苟且者，别有用心者请慎入。

----我们对运动的理解，绝对不是无聊打发时间， 装逼泡女/男，圈人另有所图。

----我怎么运动，那就是我生活的态度。

----若想与我们并肩，请与我们一起进步。

0. 训练有强度，后果要自负。请您量力而行， 若要训练，请务必报名（选好组别，时间， 签免责声明）。  

1. 一个月内，报名跟练三次，明确跟练组别， 方可 加入我们的会员群。

2. 目前会员实行 实名 免费  登记制。入群请改群名为：组别+网名+实名 例如：“A 城市经营 杨勇”

3. 深水.游氧团有一整套的CI和VI， 请您训练过程中佩戴深水泳帽，引用本群活动的训练计划，活动召集，或相关照片请标明引用来源--“深水”。

4. 一个季度，报名跟练少于三次，我们将视为放弃团练， 请您自觉退群。

5. 理念不合，欢迎即刻退群，不苟且者， 方显英雄本色。

6. 为了便于深水.游氧团的进一步发展和完善服务质量， 在适当的时候，我们会以自愿的方式收取会员费。

游氧团 微信群 仅供 报名参加本训练的朋友使用，请正确填写自己微信，以便我们请您进**流，谢谢理解。

Only signed-up and joint members of this event are acceptable for our Wechat team. Thanks for understanding.

免责声明/Disclaimer: 
活动是小伙伴们自发结伴参加，召集者仅作为活动的联系人，并不是职业的教练，或有许可证的急救人员。游泳活动具备一定的强度和危险性，参加者必须对自己的安全负责，在游泳活动中和往返路途中出现任何身体上的意外伤害及财产上的损失，均由本人自行承担，与其他同行泳友无关。参加者确认在参加活动前，已经事先与自己的家属沟通，取得家属的理解和支持，同时家属亦知晓并同意该免责声明。