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童彩君嗨客~亲子徒步25公里
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“亲子徒步行”活动
邀您和孩子一起大手拉小手
享受美好亲子时光
2018年12月9号童彩双十二活动之君嗨客
最好的教育在路上！
活动时间
2018年12月9日（周日）
（如遇恶劣天气活动延期）
招募对象
80组家庭：活动报名以亲子组合为单位，至少包括一名大人和一名小孩，且小孩年龄不低于6周岁（2012年4月前出生），户籍不限。
注意：平时缺少锻炼的、腿脚有伤痛的、心脏有疾病的、血压高的等不可以参加
注意事项
1、装备篇
★ 穿着徒步鞋或运动鞋，一定要合脚的。
★ 穿着适合远足用的衣服和鞋袜，避免短衣短裤。
★ 手机可说是最为快捷的求助工具，要随身携带，此外，也要注意节省手机的电源。
★ 随身物品：例地图（提供）、指南针、水、食物、雨具、急救药箱、手机、记事簿和笔等
2'徒步食物
1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。也可以带咸菜。 可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。
2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。
2、 安全篇
徒步过程中请注意安全，听从工作人员的安排，并在规定线路上行走，若故意离开规定线路，将被取消活动资格。
3、注意篇
参加者应根据自身的状况作出是否参加活动的决定，并应对自己的安全负完全责任，徒步过程中如感到不适，请停下休息或向工作人员求助。
4、环保篇
本活动提倡低碳环保，徒步过程请做到不随地扔垃圾、不采摘花果、不践踏草坪，只留下美丽倩影，只带走愉快心情。
5 徒步休息
1、定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。 让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
4、长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下， 不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
5、徒步后如果感到肌肉酸痛可以适当进行一些伸展运动，也可以采取按摩、热敷、用药等方式缓解酸痛。
4 徒步行进
1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节凑。
3、控制节奏，**的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。
6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。
7、集中精力行走。
8、尽量选择走石板路边的平水泥路或小土路，弯道时走内道小圈。
9、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！
6 步前热身运动
徒步前的热身运动，可以使身体进入运动状态；并且有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，还可以减免运动损伤；如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。
①基本动作：左右脚交替进行10次前后摆动，这是要做的基本动作。
②摆脚（前后）：作为徒步前的基础，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。
摆脚（侧面）：锻炼内收肌与臀部的肌肉，对增加臀围有很好的效果。
③小腿和跟腱：将身体的重量稍向前倾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。
④大腿部（前侧）：左右脚交替向后拉至臀部，以拉伸另一条大腿前部的肌肉。
⑤大腿部（后侧）：在两腿紧贴的状态下，后腿稍弯曲，前足脚尖向上，身体稍前倾并向下压。
⑥体侧：活动肩胛骨时，向身体两侧作左右摇摆动作。
⑦胸部肌肉、脊背 杖杆立直放于前方，双手放置把手上，弯腰，在保持腰背平直的状态下，向下轻压以伸展背部。
⑧上臂（后侧） 将杖杆放置背后旋转，上下轻微地拉扯。
⑨转动肩膀：大幅度地转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。
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