目 录

序言

一、均衡

二、专注

三、慈悲

四、弹性

五、沟通和联结

六、正直

七、意义

八、开放的觉察

正 文

序言：身处职场的你，快乐吗？

对许多人来说，职场生活都是一种惩罚，一种必须忍受的生活之恶。对于他们来说，每天跨进工作场所的门槛，就开始忍受折磨。

尤其近年来，随着移动互联网的极速发展，海量信息涌入和“永远在线”的工作模式左右夹击，更是将这种职场压力和焦虑延伸至生活的更多角落，甚至覆盖每一个毛孔。人们好像呼吸不到新鲜空气的病人，不堪其重。

很多人都越来越深切地感受到八大问题：

1. 生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事。

2. 在做A任务的时候老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅。

3. 其实非常讨厌某些同事，甚至没格调地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍。

4. 沉浸在深重的沮丧中，经常感觉身心俱疲。

5. 感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办。

6. 经常不确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间。

7. 对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑。

8. 觉得日复一日都一样，太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃。

乍一看好像真的“人间不值得”，但当我们真正打开觉知，会发现很多困扰不过是由执念滋生的感性烦恼。职场虽然充满挑战，人却永远掌控着最终的解释权，充满正念的静心冥想就是人对抗感性烦恼的最大利器。

正念的效用并不仰赖于事情的改变，它通过改变人与事情的关系来抵消压力对身体和情绪的负面效应。

正念冥想构建出职场的八大支柱，帮助我们转化烦恼、抵达快乐。它们分别是：均衡、专注、慈悲、弹性、沟通和联结、正直、意义、开放的觉察。接下来，我们分别学习。

一、均衡

职场快乐的第一根支柱是均衡。它是把你从你是谁以及你的工作中区分出来的能力。

神经科学研究证明，创造力和承诺是激发快乐的源泉。但处于充满压力和要求的工作环境中，倘若没有一点喘息的空间，杏仁核就会不断引发原始的“打或逃”反应，让我们一再重复狭隘而原始的习惯性反应，从而丧失创造性，陷入持续沮丧。

幸运的是，情绪是可以训练的。当负面情绪升起时，如果你能用正念与它和平相处，就能保持平衡。

1. RAIN旁观负面情绪法

当你不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落，升起又散去，既不是与生俱来的，也不是一成不变的。它产生于特定的状况，从外面进来，像一个突然造访的客人。

运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，就能用正念处理一段情绪。RAIN分别指——识别（Recognition）、接受（Acceptance）、探究（Investigation）和非认同（Nonidentificaition）。

首先，识别它。“噢，它是嫉妒。它在敲我家的门了。”

然后，接受它。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”

接着，探究它。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”

最后，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了，请原谅……”

我们在自我批评时习惯层层加码，因为害怕而羞愧，又因为羞愧而愤怒。RAIN四步骤可以帮我们剥除一层一层的附加反应，识别它、放掉它，回到起点，启用理性。

微静心小窍门：

2. 设定优先级，做好时间管理

时间是职场压力最重要的来源之一。

通常时间总是显得不够用，但试验和生活经验都证明，时间不够只是一种和主观感受密切相关的幻觉，像俗语中说的“欢娱嫌夜短，寂寞恨更长”。运用正念，深入地觉察事实，就能够打破幻觉，并终止压力循环。

·很多时候迷失只是因为我们忘了自己想要什么。此时，一些简单的提醒就能将你唤回，以正念觉知时间。比如在办公室贴上诸如“平静”“慢”等文字提示。

·评定优先级，给予每件工作适当的注意力，对于维持平衡非常重要。判断一件事情轻重缓急时，可以问自己几个简单的问题：是否现在就要做？有多少人和这件事有上下游关系？现在就做和拖延下再做哪个好？

·用务实的态度对待时间，一天8小时内不可能完成15小时的工作量。明确自己的工作职责，不必神化上司，过度地予取予求。漠视自我需求，不可能创造快乐的职场。

3.你有权在工作上设定界限

在竞争激烈的职场中，为工作设定健康的界限会遇到切实的困难：是为了向上爬而允许别人越界；还是冒着不被升迁、不被加薪或不被称赞的风险，站得稳稳的。

每个人都有自己的标准，有的不介意保持弹性，有的则需要紧紧守住界限。对于个人来说，诚实面对自己的需求是很重要的事情。

诚实就是不被外界的标准所裹挟，遵从自己内心的想法而行动。只要能在自我需求和选择之间取得平衡，无论选择加码，还是减负，你都会感受到均衡。

4.为心灵打造一处静谧之地

在职场环境中，我们对正在发生之事的察觉，会被偏见、积习、恐惧和想象所扭曲。正念则能以深入的觉察帮助我们戳破这种扭曲，用一种迥然不同的方式陈述问题，让我们进入好奇、开放、兴致勃勃的状态。

一些大公司会把正念训练纳入员工受训计划中，在办公场所设立静心冥想室。谷歌“Search Inside Yourself”课程实验表明，跟对照组相比，接受正念练习的员工，大脑中启动正面感受相关部位的频率大大提高。

你在办公室也可以打造一个冥想空间，空闲的会议室、洗手间，或一平米的工位都可以。